【肱三头肌三个头怎么练】肱三头肌是位于上臂后侧的一块大肌肉，由三个头组成：长头、外侧头和内侧头。每个头在功能上各有侧重，因此在训练时也需要不同的动作来针对性地刺激。想要全面锻炼肱三头肌，了解这三个头的结构和训练方式是非常重要的。
一、肱三头肌三个头的功能简述
| 头部 | 功能 | 主要作用 |
| 长头 | 肩关节伸展、肘关节伸展 | 负责手臂向后拉的动作，参与肩部稳定性 |
| 外侧头 | 肘关节伸展 | 负责手臂前推的力量，使手臂变粗 |
| 内侧头 | 肘关节伸展 | 辅助肘关节伸展，增强手臂整体力量 |
二、针对三个头的训练方法总结
为了更有效地锻炼肱三头肌的三个头，建议采用以下训练方式：
1. 长头训练重点
- 动作推荐：
- 下压（Overhead Tricep Extension）
- 窄距卧推（Close-Grip Bench Press）
- 双杠臂屈伸（Tricep Dips）
- 训练要点：
- 在动作中尽量让手臂伸直，尤其是下压时，手柄应高于头部。
- 注意控制动作节奏，避免借力。
2. 外侧头训练重点
- 动作推荐：
- 绳索下压（Pushdown）
- 杠铃臂屈伸（Skull Crushers）
- 哑铃臂屈伸（Dumbbell Tricep Extensions）
- 训练要点：
- 使用较重的重量，注重离心收缩。
- 动作过程中保持肘部固定，避免晃动。
3. 内侧头训练重点
- 动作推荐：
- 窄距俯卧撑（Close-Grip Push-Ups）
- 双杠臂屈伸（Tricep Dips）
- 弹力带臂屈伸（Resistance Band Tricep Extensions）
- 训练要点：
- 动作幅度不宜过大，以保证内侧头的发力。
- 可结合低重量高次数的方式进行训练。
三、训练建议
| 训练目标 | 推荐动作 | 次数/组数 |
| 增肌 | 绳索下压、窄距卧推、双杠臂屈伸 | 3-4组×8-12次 |
| 力量提升 | 杠铃臂屈伸、窄距俯卧撑 | 4-5组×5-8次 |
| 耐力提升 | 弹力带臂屈伸、哑铃臂屈伸 | 3组×15-20次 |
四、小结
肱三头肌的三个头虽然协同工作，但各自有不同的发力点和训练方式。通过针对性的训练动作，可以有效提升整个手臂的力量与形态。建议根据自己的训练目标选择合适的动作，并注意动作的标准性与控制力，才能达到最佳效果。
